marinierstraining - HOE GEBRUIK IK HET TRAININGSSCHEMA Het...

Info icon This preview shows pages 1–4. Sign up to view the full content.

View Full Document Right Arrow Icon
HOE GEBRUIK IK HET TRAININGSSCHEMA? Het trainingsschema bestaat uit 16 weken waarin de diverse onderdelen van de fitheidstest aan bod komen. Naarmate je verder in het schema zit (en dus meer getraind hebt), neemt de intensiteit toe. Zorg voor goede hardloopschoenen en kleding die past bij de weersomstandigheden. Dit bevordert je looptraining en vermindert de kans op blessures. En neem tussen de oefeningen voldoende rust om te voorkomen dat je lichaam overtraind raakt. HOE BEREKEN IK MIJN PERCENTAGES? In het schema zie je achter de verschillende krachtoefeningen percentages staan. Deze bereken je door eerst het maximale aantal herhalingen dat je bij een oefening haalt, vast te stellen. Bijvoorbeeld: Mijn maximale aantal pull-ups is 10 -> 60% van 10 = 6 herhalingen Mijn maximale aantal sit-ups is 60 -> 60% van 60 = 36 herhalingen Mijn maximale aantal push-ups is 40 -> 60% van 40 = 24 herhalingen Het is belangrijker dat je de oefeningen goed uitvoert en alle series goed afmaakt, dan dat je meer herhalingen doet. Als je inlogt met Facebook dan kunnen we het aantal herhalingen voor je uitrekenen. Loopzones In het schema zie je achter de looptrainingen een combinatie van een letter en een cijfer staan (bijv. D1). Dit zijn verschillende loopzones, die aangeven hoe hard je moet lopen en die je zelf kunt controleren op basis van je ademhaling: Loopzone Controle d.m.v. ademhaling 1. H (rustige looppas) Gemakkelijk praten 2. D1 (standaard duurlooptempo) Gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld 3. D2 (Stevig hardlopen) Moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld 4. D3 (Snel rennen) Praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen 5. W (sprint) Zwaar hijgen, deze zone kun je maar enkele minuten volhouden
Image of page 1

Info icon This preview has intentionally blurred sections. Sign up to view the full version.

View Full Document Right Arrow Icon
Pull-ups Binnen 2 minuten is de minimale eis 4x optrekken. Deze oefening moet in bovengreep, waarbij je duimen de stang omvatten. Je trekt je op tot je kin boven de stang is en zakt daarna gestrekt uit. Push-ups Binnen 2 minuten moet je minimaal 30x kunnen opdrukken. Let op een gestrekt lichaam en zorg dat je borst je vuist raakt. Sit-ups Binnen 2 minuten moet je minimaal 30 sit-ups kunnen maken. Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je de kracht uit je buikspieren haalt (niet aan je nek trekken). PT-sessie PT staat voor physical training. In de PT-sessie tijdens de fitheidstest die 45 minuten zal duren zullen de volgende aspecten aan bod komen: • Samenwerking • Incasseringen • Doorzettingvermogen Met name tijdens deze PT-sessie zullen de instructeurs bepalen of je fysiek en mentaal in staat bent om de opleiding tot marinier te starten. Om je goed voor te bereiden op een PT-sessie doe je er verstandig aan om veelal gebruik te maken van je eigen lichaam. Denk hierbij aan touwklimmen, optrekken, opdrukken, enz. Voorbeeld: Ren in het bos, pak af en toe wat pull-ups aan een tak van een boom. Push-ups en sit-ups voer je uit op de grond. Pak een boomstam, leg deze op je schouder en ga hier rondjes mee rennen. Daag je lichaam uit om door te gaan wanneer je wilt stoppen.
Image of page 2
Zwemmen Natuurlijk moet elke marinier kunnen zwemmen. Maar bijvoorbeeld ook
Image of page 3

Info icon This preview has intentionally blurred sections. Sign up to view the full version.

View Full Document Right Arrow Icon
Image of page 4
This is the end of the preview. Sign up to access the rest of the document.

{[ snackBarMessage ]}

What students are saying

  • Left Quote Icon

    As a current student on this bumpy collegiate pathway, I stumbled upon Course Hero, where I can find study resources for nearly all my courses, get online help from tutors 24/7, and even share my old projects, papers, and lecture notes with other students.

    Student Picture

    Kiran Temple University Fox School of Business ‘17, Course Hero Intern

  • Left Quote Icon

    I cannot even describe how much Course Hero helped me this summer. It’s truly become something I can always rely on and help me. In the end, I was not only able to survive summer classes, but I was able to thrive thanks to Course Hero.

    Student Picture

    Dana University of Pennsylvania ‘17, Course Hero Intern

  • Left Quote Icon

    The ability to access any university’s resources through Course Hero proved invaluable in my case. I was behind on Tulane coursework and actually used UCLA’s materials to help me move forward and get everything together on time.

    Student Picture

    Jill Tulane University ‘16, Course Hero Intern