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Unformatted text preview: @evolucion.libros @evolucion.libros @evolucion.libros MARK SISSON con BRAD KEARNS La dieta Keto Reinicia tu metabolismo en 21 días y quema grasa de forma definitiva Traducción de Más eBooks desde @evolucion.libros @evolucion.libros Nieves Calvino Gutiérrez y Nieves Nuevo Cobas SÍGUENOS EN @megustaleerebooks @megustaleer @megustaleer @evolucion.libros @megustaleer @evolucion.libros Dedicado a mi esposa, Carrie, que me ofrece perspectivas de la vida que jamás habría podido descubrir yo solo Introducción La dieta de reajuste cetogénico, conocida también como dieta Keto, te ayudará a reprogramar tus genes y a devolverles la configuración original adaptada a quemar grasa y cetonas (un concepto que aparece a lo largo de todo el libro, así que vamos a llamarlo keto-adaptación para abreviar). La cetosis es un estado de eficiencia metabólica en el que el cuerpo es capaz de quemar energía en forma de grasa corporal y cuerpos cetónicos y no depende de la ingesta regular de alimentos altos en carbohidratos para conservar la energía, el estado anímico o la concentración cognitiva. Cuando se realiza el reajuste metabólico de 21 días y se pasa de la dependencia de los carbohidratos a la cetosis, se normalizan las hormonas del apetito de manera que casi nunca se tiene hambre. Esto ocurre con mucha rapidez y supone una revelación realmente asombrosa. Es igual que descubrir un superpoder oculto que estabiliza la energía, el estado anímico y las funciones cerebrales durante todo el día porque hay suficiente energía almacenada de fácil acceso que quemar..., aunque te saltes comidas. Disfrutarás de deliciosas comidas y tentempiés ricos en nutrientes, saciantes como nunca podrían serlo los atracones de carbohidratos. Esto significa que no hay que preocuparse por acumular grasa corporal extra, por saltarse la dieta y perder el control ni ser víctima durante la vejez de enfermedades asociadas a las dietas. El cuerpo se convierte en lo que yo denomino cariñosamente una bestia quemagrasa, y seguirá siéndolo el resto de la vida. Estoy deseando compartir este recorrido por la cetosis contigo, porque mi propio viaje hacia la dieta cetogénica, la dieta Keto, representa la culminación de una larga carrera en el mundo de la salud y del fitness y una larga cruzada para descubrir la verdad. Si bien es cierto que las preferencias personales y la flexibilidad dietética siempre superarán cualquier protocolo dietético reglamentado, también es importante reconocer que la cetosis es el estado metabólico humano por defecto, porque era la única forma que tuvieron los humanos para sobrevivir a la fulminante presión selectiva de la evolución humana. Con franqueza, creo que el viaje de la dieta de reajuste cetogénico que estamos a punto de emprender podría representar el mayor avance en la historia de la ciencia nutricional, y la historia de la dieta (¡por fin!), para facilitar la pérdida de grasa y el control de peso a largo plazo con éxito. Mi pasión por la nutrición, el fitness y la vida saludable se remonta a la adolescencia. Sí, yo fui uno de esos chicos que iban y venían de clase corriendo, a veces mientras nevaba (hoy se me conoce como un tipo de Malibú, pero crecí en Maine), con el fin de prepararme como corredor de fondo en el instituto. Devoraba libros sobre nutrición en vez de cómics. Después de la universidad, abandoné los planes de asistir a la facultad de Medicina para entrenar con el equipo olímpico estadounidense de maratón. Durante diez años corrí más de 160 kilómetros a la semana, y en una ocasión logré la quinta posición en el campeonato nacional. Después de destrozarme todas las articulaciones por culpa del deporte extremo, me pasé al triatlón y quedé cuarto en la famosa Ironman de Hawái. Podía llevar a cabo grandes hazañas de resistencia y era delgado y atlético, pero por dentro estaba en un estado de forma espantoso. Padecía inflamación crónica, tendinitis, osteoartritis y síndrome de colon irritable, y por supuesto tenía lo que ahora se conoce como síndrome del intestino permeable. Cogía seis infecciones de las vías altas cada año, sin embargo podía correr durante horas. Creía que mi estricta dieta baja en grasas y rica en carbohidratos hacía que estuviera sano, pero eso, junto con mi entrenamiento excesivo, aceleraba el @evolucion.libros Dieta Keto para una vida larga, feliz y sana carreras de élite y me había centrado en mi carrera como instructor y entrenador personal. Mis éxitos deportivos fueron gratificantes y enriquecedores, pero mis esfuerzos y mis fracasos dieron forma a la crucial misión de mi carrera: ayudar a los demás a alcanzar una vida sana, activa, feliz y larga, sin dolor, ni sufrimiento ni sacrificios que, erróneamente, hemos acabado creyendo necesarios. Hoy en día, los avances científicos rompedores en el campo de la epigenética y la biología evolutiva confirman una premisa muy simple: el secreto para gozar de una existencia larga y saludable y un máximo rendimiento radica en inspirarnos en el estilo de vida de nuestros antepasados cazadores y recolectores. Esto fomenta la expresión génica óptima y contrarresta las numerosas fuerzas de la vida moderna acelerada y proclive a la comida rápida, que comprometen la salud. Con el movimiento para la salud primitivo/paleolítico/ancestral en pleno auge y el constante cuestionamiento y reformulación de la sabiduría convencional, parece que por fin vamos por el buen camino para aprender a manejar los patrones de las enfermedades epidémicas como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, el cáncer o las cardiopatías, que están relacionadas de forma directa con los hábitos dietéticos y de vida nocivos. Sin embargo, los preceptos básicos de eliminar los cereales, el azúcar y los aceites refinados, y evitar el ejercicio extremo solo arañan la superficie de la potencial transformación que tu vida puede sufrir a través de la dieta ancestral en general y cetogénica, en particular. La dieta Keto también puede proteger de las diversas afecciones inflamatorias que conducen a la disfunción y a la enfermedad, mejora de forma notable las funciones inmune y cognitiva, reduce al mínimo el riesgo de padecer las actuales patologías epidémicas, como las enfermedades cardíacas, el cáncer y el deterioro cognitivo, y posibilita impresionantes avances en materia de rendimiento y recuperación deportivos, tanto de resistencia como de fuerza y potencia. Estas son importantes afirmaciones, lo sé, pero la investigación y los estudios demuestran que si uno sigue el enfoque correcto para adoptar la dieta cetogénica (como haremos en este libro), los resultados superarán todo lo que hayamos experimentado con anterioridad. Aunque la dieta cetogénica es la clave para una transformación saludable, la creciente popularidad de la cetosis también la ha convertido en la última dieta de moda, con un enorme bombo publicitario, excesiva simplificación, desinformación y partidarios que interpretan de manera equivocada los fundamentos científicos y los métodos de eficacia demostrada. Me gustaría ayudarte a evitar los peligros de la mayoría de los regímenes de moda; esa es la razón de que comparta mi programa en este libro. La dieta de reajuste cetogénico o dieta Keto te protegerá de los inconvenientes de muchos de estos cuestionables programas. En su lugar, seguirás un método de dos pasos y de eficacia demostrada, que es flexible, se puede personalizar y es efectivo e intuitivo en vez de estricto. Con el plan que he creado se pueden reprogramar los genes para convertir la grasa y las cetonas en el combustible preferido del organismo, en lugar de los carbohidratos de los que los humanos modernos se han vuelto dependientes debido a elecciones alimentarias desacertadas, junto con el ejercicio agotador y unos hábitos de vida demasiado estresantes. La dieta Keto obrará un cambio al más profundo nivel de reprogramación genético para que perdure el resto de tu vida. Tal como detallaré en breve, supone una agradable diferencia de los típicos programas rápidos de pérdida de peso, que a menudo tienen efectos rebote adversos. La dieta de reajuste cetogénico combina información vanguardista procedente de numerosos expertos en el campo de la investigación y clínicos con evidencias anecdóticas de partidarios de la cetosis, que abarcan desde apasionados de la salud normales y corrientes hasta varios deportistas de élite de talla mundial. También compartiré descubrimientos científicos y recomendaciones expertas para evitar errores comunes y garantizar el éxito. @evolucion.libros proceso de envejecimiento de mi cuerpo. Antes de cumplir los treinta había caído y abandonado el mundo de las El objetivo final del plan de dos pasos que he desarrollado es construir lo que me gusta llamar «eficiencia o flexibilidad metabólica» o, lo que es lo mismo, ser expertos en almacenar energía en forma de grasa y cetonas en vez de depender principalmente de los carbohidratos que se consumen en comidas a horas determinadas. El primer paso del proceso es el reajuste metabólico de 21 días para liberarte de la dependencia de los carbohidratos de la dieta (que es la base de la rigidez metabólica) y acelerar tu metabolismo quemagrasa. Durante la primera semana de reajuste aprenderás la mejor manera de deshacerse de los cereales, los azúcares y los aceites vegetales refinados, y también descubrirás los alimentos primitivos/paleolíticos ricos en nutrientes, con un elevado contenido de grasa y bajos en carbohidratos, que los sustituirán. Durante la segunda semana te centrarás en los hábitos de vida favorables, fundamentales para realizar la transformación dietética con éxito. Esto incluye mejorar los hábitos de ejercicio, ajustar el sueño y aplicar técnicas efectivas para el control del estrés. En el último tramo de la marca de los 21 días, se unirá todo, escapando así de la dependencia de los carbohidratos de una vez por todas y sumergiéndote de lleno en la adaptación a la quema de grasa para obtener energía. Es muy probable que este reajuste metabólico de tres semanas transforme por sí solo tu salud para el resto de tu vida. Al librarnos de la dependencia de los carbohidratos escaparemos de las patologías del síndrome metabólico (como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las cardiopatías) y sentaremos de una vez por todas las bases para reducir el exceso de grasa corporal sin tener que preocuparnos por recuperarla, tal como ocurre cuando se vuelve a la normalidad después de una dieta estricta o se abandona de vez en cuando la práctica de ejercicio. Lo normal es notar una inmediata pérdida de peso, debida en su mayor parte a una reducción de la inflamación y la consiguiente retención de líquidos en las células de todo el cuerpo (causada por los efectos inflamatorios de una dieta rica en carbohidratos) y también a que se libera grasa corporal acumulada que se quemará para conseguir energía las veinticuatro horas del día. No es raro que los devotos entusiastas pierdan de 4 a 7 kilos, incluyendo de un 1,2 a 2,7 kilos de exceso de grasa corporal, durante el reajuste metabólico de 21 días. El viaje de conversión a la dieta basada en la quema de grasa y la cetosis continúa en la última parte de este libro. Antes habrá que hacer algunos preparativos finales para dar los toques definitivos al estado metabólico e incluso haremos una especie de examen a mitad de curso para asegurarnos de que estamos listos para iniciar la andadura en la cetosis nutricional. Luego llega el momento de adoptar la dieta cetogénica, nuestra dieta Keto, reduciendo la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos al día y reduciendo también las proteínas que se suelen consumir, al tiempo que se concede una mayor relevancia a las grasas nutritivas y naturales como fuente principal de calorías. Tu incursión en la cetosis nutricional debería durar al menos seis semanas. Después, con un flamante título en keto-adaptación, puedes sopesar y probar diversas opciones a largo plazo, incluyendo volver a la cetosis nutricional en cualquier momento futuro para despojarte del exceso de grasa, protegerte de las enfermedades y mejorar el rendimiento cognitivo y atlético. Estar keto-adaptado significa que puedes saltarte el programa de vez en cuando, dejando de lado los alimentos sanos, y no caer en picado por un atracón de azúcar de un mes. Cuando se posee esta preciada flexibilidad metabólica se puede despertar el día después de comer tarta, o incluso muchas cosas más durante un crucero de una semana de duración, y volver a la rutina, ya sea mediante el ayuno, una serie de alimentos acordes a la dieta cetogénica o incluso el consumo estratégico de suplementos de cetonas. Por el contrario, piensa en lo que le ocurre a una persona a dieta, dependiente de los carbohidratos y de metabolismo inflexible, que hace una purga feroz basada en la restricción de calorías; se produce un estado de fatiga @evolucion.libros LOS DOS PASOS PARA ADOPTAR LA DIETA KETO debido a la carencia del habitual aporte regular de carbohidratos, ya que es incapaz de quemar grasa corporal; ansias de consumir azúcar, imposibles de reprimir a la larga y, por último, agotamiento causado por una estimulación excesiva de la respuesta al estrés agudo que genera la reducción de calorías cuando no se está keto-adaptado. Quienes estéis preocupados por vuestras posibilidades de tener éxito con la cetosis debéis comprender que vuestra dieta es tan buena o tan mala como la última comida que hayáis tomado, o las comidas de la última semana o del último mes. Da igual quién seas y tu punto de partida —aunque estés luchando contra la obesidad o la diabetes tipo 2—, puedes dar pequeños pasos en la dirección correcta todos los días y experimentar beneficios inmediatos y perceptibles. Si completas el reajuste metabólico de 21 días y pierdes el libro después de eso, tu vida se enriquecerá de todas formas. Te sentirás más despierto y tendrás menos hambre en el trabajo, estarás menos agotado después de hacer ejercicio y menos exhausto tras un día frenético. Estos beneficios se dan porque por fin le estás dando a tu cuerpo un descanso de la vida lleno de estrés y altibajos del modelo de alimentación tradicional, rico en carbohidratos y con una alta producción de insulina, que fomenta la inflamación y los daños oxidativos en todo el cuerpo. ¡Dar ese primer paso de expulsar la porquería de la dieta es muy importante! Pero con eso solo se araña la superficie de los beneficios de estar keto-adaptado por completo, capaces de transformar nuestra vida. Este libro trata de eso, de encaminarse hacia nuevos y fabulosos horizontes sin retorno. Esta vez vas a hacer las cosas bien de una vez por todas. Pero esta nueva mentalidad discrepa del pensamiento de que puedes echar mano de la cetosis como si fuera una pastillita mágica que te hace adelgazar para ponerte el biquini en vacaciones o hacer de dama de honor. En vez de eso, con este planteamiento no tendrás esa irritante subida de peso, aunque reduzcas el ejercicio; eso se debe a que tu cuerpo se ha vuelto excepcional, quemando grasa corporal almacenada para conseguir energía de manera constante. En La dieta Keto te guiaremos en cada paso del camino para que hagas las cosas bien, para que avances a un ritmo sensato y para que no se te haga cuesta arriba, no tengas que pasarlo mal ni recaer, como tantos entusiastas mal preparados y desinformados. Aprenderás qué alimentos eliminar de tu dieta y por qué, tendrás un amplio surtido de deliciosas comidas aptas entre las que elegir y descubrirás de qué forma el ejercicio, el estilo de vida y el control del estrés encajan en todo esto. Te proporciono un plan de comidas para tu reajuste metabólico de 21 días, algunos ejercicios de puesta a punto a fin de prepararte para la cetosis y un plan de comidas cetogénicas para tres semanas que puedes seguir al pie de la letra o escoger a tu antojo durante tu empeño de adoptar la dieta cetogénica. Además, he incluido más de cien recetas para que adoptar la dieta cetogénica no sea solo una transformación metabólica, sino también una fiesta de comida deliciosa. @evolucion.libros Poseer flexibilidad metabólica significa que puedes dejar de lado los alimentos sanos de vez en cuando y volver a la rutina después. @evolucion.libros PRIMERA PARTE @evolucion.libros Construir la maquinaria metabólica 1 Hace casi dos décadas que conozco la faceta cetogénica de la dieta ancestral, pero siempre había considerado que la cetosis era una práctica extrema y temporal, solo apta durante breves períodos de ayuno con el fin de reducir peso de manera agresiva o como táctica desesperada por parte de personas obesas para enderezar el rumbo y protegerse de un grave problema médico. Pero en los últimos años se ha renovado el interés por la dieta cetogénica, tanto a nivel científico como entre los más intrépidos del movimiento ancestral en pro de la salud, como un método con amplias aplicaciones para fomentar el preciado objetivo de la flexibilidad metabólica. Inspirado por los intelectuales que irán apareciendo en este libro, empecé a tontear con la dieta Keto hace unos cuantos años y noté algunos beneficios palpables inmediatos, sobre todo una creciente claridad mental y la disminución de la sensación de hambre. Tanto Brad, mi compañero escritor, como yo mantuvimos estados de cetosis nutricional durante largos períodos de tiempo mientras nos documentábamos y escribíamos este libro; durante ese tiempo, ambos experimentamos significativos avances en el rendimiento a nivel de salud y deportivo. De hecho, el libro La dieta Keto está impulsado por las cetonas. Tal como detallaré a lo largo de estas páginas, regular el apetito y adquirir la capacidad de sobrevivir y vivir con menos calorías es crucial para gozar de una salud óptima y de la máxima longevidad. Sin embargo, poseer este conocimiento precisa de un cambio enorme de mentalidad, pasar del defectuoso pensamiento de «si haces ejercicio, todo lo quemas», que representa uno de los conceptos más destructivos de la dietética convencional, y aplicar la sabiduría (detalles en el capítulo 2). ¿QUÉ SIGNIFICA «KETO»? «Keto» es un apodo multifunción que abarca cualquier cosa relativa al estado metabólico de cetosis, la quema de cetonas, también conocidas como cuerpos cetónicos, o la composición de macronutrientes de la dieta —muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y rica en grasas—, que ayuda a alcanzar este delicado estado metabólico. Las cetonas son una fuente de energía calórica del cuerpo que el cerebro, el corazón y los músculos utilizan del mismo modo que la glucosa (azúcar). Se producen en el hígado como un producto derivado del metabolismo de las grasas cuando, debido a la drástica reducción de los carbohidratos en la dieta, la insulina, el azúcar en sangre y los niveles de glucógeno hepático son muy bajos. La mayoría de las personas viven sin acercarse siquiera a este estado ni experimentar jamás los efectos casi mágicos de este supercombustible natural. Las cetonas y la grasa, ya que la quema de estas dos fuentes de energía calórica siempre va de la mano, ayudan a reducir al mínimo la inflamación y el daño oxidativo que conlleva seguir la dieta moderna basada en los cereales y rica en carbohidratos. El conocimiento de las cetonas surge a partir del movimiento dietético primitivo/paleolítico bajo en carbohidratos, que se ha hecho muy popular en la última década, pero es más específico respecto a las proporciones de los macronutrientes de la dieta, y puede ser aún más eficaz para la pérdida de peso, la protección contra las enfermedades y el rendimiento cognitivo y deportivo máximo que una dieta estándar baja en carbohidratos. @evolucion.libros El ABC de la dieta Keto: qué, por qué y cómo En la calle —que supongo que hoy en día equivale a decir internet—, términos como «Keto», «quema-cetonas», «cetogénico» y «cetosis» se emplean de manera indiscriminada para describir la quema de cetonas con el fin de obtener energía y la búsqueda o el mantenimiento de un estado de adaptación a la quema de grasas y de cetonas....
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  • Fall '19
  • The Land, Vida, Metabolismo, Estrés, Cerebro

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