Intenzitet se odre đ uje u zavisnosti od cilja i

Intenzitet se odre đ uje u zavisnosti od cilja i usmjerenosti treninga. Na primjer,
ako je trening usmjeren na razvoj brzine koristi se maksimalni intenzitet preko
95, pa do 100%. Za brzinsku izdržljivost submaksimalni intenzitet je od 90%
do 95%; za razvoj opšte izdržljivosti se korite intenziteti od umjerenog preko
srednjeg do velikog (uglavnom od 75% do 85%). Za razvoj snage sa
tegovima, intenzitet se dozira u procentima od maksimalne težine koju
sportista može posti ć i. Za razvoj maksimalne sile koristi se maksimalan
intenzitet. Za razvoj izdržljivosti u snazi koristi se optere ć enje sa tegom od
25% do 50% od maksimalnog sa velikim brojem ponavljanja.
Doziranje intenziteta se može izvršiti na bazi:
1. Tempa-ritma (broj zaveslaja, koraka, obrtaja/min.);
2. Subjektivnog osje ć aja optere ć enja (SOO) - (engl. Rating of
Perceived Exertion (RPE)) ;

Sportski trening – teorija, metodika i dijagnostika 451
3. Anage- koli č ina obavljenog mehani č kog rada u jedinici vremena
(J/s=W);
4. Koncentracije laktata u krvi pri odre đ enom optere ć enju;
5. Frekvence srca.
U sljede ć im tabelama su prikazane neke od mogu ć nosti odre đ ivanja zona
intenziteta.
Tab. Skala intenziteta za trening brzine i snage.
Skala Procenat od maksimalne
mogu ć nosti sportiste
Intenzitet-nivo
1 30-50 Mali-nizak
2 50-70 Umjeren
3 70-80 Srednji
4 80-90 Velik i submaksimalni
5 90-100 Submaksimalni i maksimalni
6 100-1005 Supermaksimalni
Tab. Pet zona intenziteta za cikli č ne sportove.
Zona Trajanje
rada
Nivo intenziteta Energetski
system
Anaerobni % Aerobni
%
1 1-15 sec. Iznad maksim. ATP-CP 100-95 0-5
2 15-60 sec. Maksimalni ATP-CP i LA 90-80 10-20
3 1-6 min. Submaksimalni LA i aerobni 70-(40-30) 30-(60-70)
4 6-30 min. Srednji Aerobni (40-30)-10 (60-70)-90
5 > 30 min. Nizak Aerobni 5 95
Tab. Pet zona intenziteta za razvoj energetskih sistema u dominantno aerobnim sportovima.
Zona Usmjerenost treninga Intenzitet FS otk/min % od max .
1 Tolerancija na laktate Maksimalni >180 85-95
2 Trening VO
2
max Vrlo visok 170-180 80-90
3 Anaerobni prag Visok 160-170 80-85
4 Aerobni (O
2
) prag Srednji 150-160 70
5 Aerobna(O
2
)
kompenzacija
Nizak 130-150 40-60
Tab. Č etiri bazi č ne zone intenziteta odre đ ene u odnosu na sr č anu frekvencu.
Zona Tip intenziteta Frekvenca srca-otk/min .
1 Nizak 120-150
2 Srednji 150-170
3 Visok 170-185
4 Maksimum >185

452 Prof. dr Duško Bjelica, Prof. dr Franja Fratri ć
Tab. Izra č unavanje snage trenažnih zona za biciklizam bazirano na snazi (watt-i) postignutoj
na nivou laktatnog anaerobnog praga (LAP).
Zone % optere ć enja LAP
1 Oporavak <40%
2 Ekstenzivno optere ć enje 40-79%
3 Intenzivno optere ć enje 80-87%
4 Do praga 88-99%
5a Od praga 100-104%
5b Anaerobno optere ć enje 105-149%
5c Snaga 150% +
Tab. Borgova skala subjektivnog osje ć aja optere ć enja-SOO(RPE) i trenažne zone.
Trenažne zone RPE Subjektivni ose ć aj
1
1
1
2
2
2
3
3
3
4
5a
5b
5b
5b
5c
5c
Oporavak
Oporavak
Oporavak
Ekstenzivno optere ć enje
Ekstenzivno optere ć enje
Ekstenzivno optere ć enje
Intenzivno optere ć enje
Intenzivno optere ć enje
Intenzivno optere ć enje
Prag
Prag
Anaerobno optere ć enje
Anaerobno optere ć enje
Snaga
Snaga
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Vrlo,vrlo lagano
Vrlo lagano
Prili č no lagano
Ponešto teško
Teško
Vrlo teško
Vrlo, vrlo teško
Kada je rije č o tempu ili ritmu odre đ uju se standardi tr č anja, plivanja, veslanja
ili vožnje bicikla na odre đ enoj kra ć oj dionici za svaku od zona intenziteta,
baziranu na rezultatima sa takmi č enju u odre đ enoj dužoj dionici.